Gezond ouder worden

‘Ouderdom komt met gebreken’ is niet voor niets een veelgehoorde uitspraak. Maar veel van die gebreken kunnen we voorkomen of verzachten door een actief leven en gezonde voeding. In een reeks van artikelen op Menzis komen diverse ouderdomskwalen aan bod. Om te beginnen: het verlies van spiermassa.

Use it or lose it

Er is geen lichaamsdeel waar het gezegde ‘use it or loose it’ zo letterlijk opgaat als voor de spieren. Na je 30ste verlies je elke 10 jaar gemiddeld zo’n 3 tot 5 procent van je spiermassa. Aan het eind van je leven is er maar liefst zo’n 30 procent van de spieren verdwenen. Als er één onderdeel van het verouderingsproces is dat we kunnen remmen, dan is het wel het verlies van spierkracht en -massa, of in medische termen sarcopenie. Dat we spiermassa en spierkracht verliezen als we ouder worden, komt door een samenspel van twee factoren. We bewegen minder en krijgen onvoldoende eiwitten binnen. De belangrijkste factor is dat we minder actief worden: we gebruiken onze spieren niet, dus teren erop in. Dat gebeurt al als we veel tijd doorbrengen in onze stoel, werkend op kantoor, televisiekijkend of met de laptop op de bank – wat we allemaal steeds vaker doen.

Spierkracht snel achteruit

Maar als we door ziekte in bed liggen, gaat het spierverlies veel sneller. Vijf dagen in bed is genoeg om 10 procent spierkracht te verliezen en 150 gram spiermassa per been, maakten metingen van bewegingswetenschappers van de Universiteit in Maastricht duidelijk. Na twee weken loopt dat verlies zelfs op tot 25 procent krachtsverlies en 350 gram spiermassa per been. Dit onderzoek werd gedaan bij gezonde, jonge mannen. Zes weken nadat ze het ziekenhuis hadden verlaten, waren hun spieren weer in vorm. Maar als je iets ouder bent kan dat langer duren. 

Fit met eiwit

Eiwitten zijn cruciaal voor het behoud van de spiermassa. Ouderen lopen meer risico op eiwittekorten: ze eten sowieso minder, maar ze nemen eiwitten ook minder goed op. Daarom is het belangrijk om - zeker tijdens een ziekenhuisopname - extra eiwitten te nemen. Magere, eiwitrijke producten zoals kwark, yoghurt, kippenvlees, vis of eiwitshakes, helpen uw spieren in vorm te blijven.

Krachttraining is voor alle leeftijden

Maar de beste remedie tegen spierverlies is krachttraining. Het is niet voor niets dat de beweegrichtlijn van de gezondheidsraad mensen boven de 50 jaar aanraadt om minstens tweemaal per week spierversterkende oefeningen te doen. Daarmee kan iedereen, zelfs al op de termijn van een week, sterker worden. En u bent nooit te oud om ermee te beginnen. Bij krachttraining denkt u misschien aan de gewichten en apparaten in de sportschool. Vindt u dat niks, dan zijn er genoeg alternatieven. Pilates bijvoorbeeld, waarbij u grondoefeningen doet. Of trainen met een kettlebell, waarbij u een soort koebel als gewicht gebruikt. Verder zijn er talloze oefeningen waarbij u uw eigen lichaam gebruikt om sterker te worden. Er zijn leuke apps met oefeningen voor thuis of doe eens een training van 7 minuten.