Wanneer beweegt u genoeg?

We weten het allemaal wel, bewegen is gezond. U wordt er fitter van, maar het kan ook preventief werken. Voldoende bewegen blijkt namelijk een belangrijke manier om de kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom of andere gezondheidsproblemen te verkleinen. Maar wanneer is het voldoende? 

Een zittend bestaan leiden is een van de grootste risicofactoren voor het ontstaan van het metabool syndroom. Het verhoogt het risico op overgewicht, maar dat is niet het enige. Deze ondermijning van het lichaam is een gestage route naar diabetes en hart- en vaatziekte, een te hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol, terwijl bewegen de bloedsomloop stimuleert en deze aandoeningen juist voorkomt. Gebrek aan beweging speelt ook een sleutelrol bij de kans op borst- of darmkanker of een depressie. En bewegen kan ouderen beschermen tegen dementie en botbreuken. Kortom, actief door het leven gaan verbetert de vitaliteit en gezondheid. Dit vergroot de kans dat u gezond ouder wordt. 

Maar wanneer beweegt u genoeg?

De Nederlandse Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad voor volwassenen en ouderen uit 2017 luidt als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten.

Intensiteit van bewegen

U kunt in een rustig tempo bewegen of juist intensief. Naarmate de intensiteit toeneemt gaan uw hartslag, ademhaling en energieverbruik omhoog. Intensiteit is ook uit te drukken in MET-waarde (Metabool Equivalent van een Taak). MET is de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. Aan de hand van de MET-waarde lijst met activiteiten kunt u meten of u actief genoeg bent. Uw dagelijkse activiteiten kunt u namelijk onderverdelen in intensiteit:

Inactief: slapen, gamen, werken achter uw laptop, studeren
licht intensief: koken, pianospelen, darten
matig intensief: stofzuigen, wandelen, schaatsen
zwaar intensief: tennissen, fitness, de trap op rennen

Extra uitdaging

De richtlijnen zeggen ook: meer bewegen is beter. Probeer daarbij uzelf zo af en toe flink uit te dagen. Er zijn onderzoeken gedaan die laten zien dat 3 tot 4 keer per week 5 minuten keihard rennen, fietsen, cardio of spinnen, extra voordelen biedt voor de cardiovasculaire conditie. Lees ook: 7 minuten trainen is al genoeg.

Spieren prikkelen

Nieuw is de aanbeveling om aan spierversterkende oefeningen te doen. Dat is omdat daarvan vaststaat dat het beschermt tegen klachten en aandoeningen van botten en spieren. Daarnaast draagt een sterk stel spieren bij aan de bescherming tegen diabetes. Betekent dit dat u eigenlijk wel verplicht bent om aan krachttraining te doen, wil u gezond blijven? Min of meer, maar gelukkig zijn er ook andere manieren om je spieren te prikkelen. Pilates, Bodypump-lessen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, Kettlebel, maar ook traplopen, zware spullen sjouwen, 10 keer achter elkaar opstaan uit de stoel (voor ouderen) tellen mee.
Het voorkomen van veel stilzitten is misschien nog wel de lastigste, vooral als u een kantoorbaan hebt, maar er zijn hulpmiddelen, zoals bijvoorbeeld een zit-sta-bureau. Of een stappenmeter, die u elk uur een seintje geeft om even op te staan en een eindje te lopen, zo doorbreekt u uw zitroutine.

Balansoefeningen

En die balansoefeningen? Die zijn een vast onderdeel van de meeste yogalessen, maar u kunt heel eenvoudig zelf beginnen door elke dag uw tanden te poetsen op één been (zonder de wastafel vast te houden). Wissel bijvoorbeeld om de dag of halverwege af van been.

Welke vorm van beweging past bij mij?

Kies een vorm van beweging die u leuk vindt. Dat is wel zo plezierig en maakt het ook gemakkelijker om vol te houden. Houdt u van het verenigingsleven? Kies dan een leuke teamsport. Wandelen met een vriend om iedere dag voldoende stappen te verzamelen of alleen baantjes zwemmen telt ook. Ook in een druk leven kunt u blijven bewegen. Pak zoveel mogelijk de fiets als vervoersmiddel of train elke dag 7 minuten. Beweging is bijna altijd wel mogelijk. Denk in mogelijkheden en pas de activiteiten aan op uw niveau. Het moet op een positieve manier uitdagend zijn. Ook wanneer u kampt met beweging bij pijn, een verminderde conditie of wanneer u graag weer soepeler wilt bewegen.