Geheugentraining; oefeningen

De verjaardag van uw beste vriendin of de naam van de collega waar u vorige week aan werd voorgesteld… Voor dit soort feiten doet u een beroep op uw geheugen. Maar ook herinneringen aan ‘vroeger’ liggen ergens opgeslagen in de grijze massa. Neurologen en psychiaters maken onderscheid tussen het langetermijngeheugen en het kortetermijngeheugen. In het eerste liggen dingen opgeslagen die lang geleden zijn gebeurd. In het tweede bevindt zich recente informatie. Bij sommige aandoeningen faalt het kortetermijngeheugen terwijl herinneringen aan vroeger nog levendig aanwezig kunnen zijn. Of omgekeerd.

Slechter geheugen: wat zijn de oorzaken?

Als u vaker dan normaal iets vergeet, is uw eerste gedachte misschien ‘word ik dement?’

Meestal is daar geen sprake van. Een blanco pagina in uw herinneringen heeft meestal een aanwijsbare oorzaak zoals te druk zijn (stress), angst, slapeloosheid of depressie. Ook teveel alcohol drinken kan ervoor zorgen dat u een deel van uw herinneringen wegspoelt. Bent u chronisch op dieet omdat u wilt afvallen? Te weinig glucose (uit koolhydraten) kan de werking van uw brein belemmeren en daarmee uw geheugen. Verder kunnen aandoeningen als ADD en ADHD ervoor zorgen dat u wat vaker dingen vergeet.

Of zijn het de hormonen?

Zelfs hormonen zijn van invloed. Zo merken vrouwen die zwanger zijn en vrouwen in de overgang vaak dat ze moeite hebben om dingen te onthouden. Aan hormonen of ADHD is niet veel te doen, maar aan stress, teveel drinken of slapeloosheid wel. Als u merkt dat uw geheugen te lijden heeft onder uw leefstijl, dan is het zaak om die eerst aan te pakken (vergeet niet om sportief bezig te zijn, want ook dat stimuleert uw geheugen).

Geheugentraining kan tot op hoge leeftijd

Zelfs als u uitgerust bent en u drinkt geen drup, bent u misschien toch één van die mensen die ‘niks’ kunnen onthouden. Dat ‘niks’ valt meestal wel mee, maar als u zichzelf vergelijkt met anderen die veel meer feitjes kunnen opdreunen, kan het wel zo lijken. Toch kan iedereen beter worden in het onthouden van dingen. Onze hersenen zijn bijzonder ‘trainbaar’ en dat blijven ze tot op hoge leeftijd. Hoe jonger u begint met hersenen trainen, hoe meer reserve u hebt om op latere leeftijd de gevolgen van ouderdom en eventueel dementie op te vangen.

Tips voor geheugentraining & oefeningen

1. Aandacht

Als u veel dingen tegelijk doet, is het moeilijker om brokjes informatie tot u te nemen. Wanneer raakt u uw sleutels kwijt? Bijvoorbeeld als u aan de telefoon bent, terwijl u de boodschappen in de koelkast legt. Het duurt 8 seconden voordat u een brokje informatie hebt opgeslagen in uw geheugen. Dus neem de tijd en richt al uw aandacht op wat u aan het doen bent, dan blijft er meer in uw geheugen ‘plakken’. Mindfulness is een goede manier om uw aandacht te verbeteren.

2. Hersenen trainen? Leer iets nieuws!

Een nieuwe vaardigheid of vak leren is de ultieme prikkel om uw geheugen te stimuleren. Het werkt echter alleen als u het leuk vindt of interessant, want om te kunnen leren moet u er wel uw aandacht bij kunnen houden.

3. Ezelsbruggetje

Het ezelsbruggetje is een oude truc maar een effectieve. We kunnen feiten makkelijker onthouden als er samenhang is met andere feiten die misschien al in ons systeem zitten. Wat dat betreft is het geheugen net een breiwerk. Wordt u op een borrel voorgesteld aan nieuwe mensen en heeft u moeite namen te onthouden? Maak voor uzelf een zinnetje waarin u ze typeert. Madelon met een jurk als een nachtjapon. Gerard van der Staag met een vlek op zijn kraag. Wedden dat u ze nooit meer vergeet? Wilt u lange getallen onthouden zoals data of telefoonnummers? Breek het getal op in stukjes en zeg die een paar keer ritmisch op.

4. Hersenen trainen? Tomtom uit!

Het is een prachtige uitvinding, maar met de Tomtom aan, hoeft u eigenlijk niet na te denken. Probeer eens om de route van tevoren uit uw hoofd te leren. Bij Amersfoort de A1 richting Hengelo en dan de N310 naar Otterlo, dan de eerste rechts en de tweede links. Een supertraining voor uw geheugen. Maak er een gewoonte van en doe dit gaandeweg ook bij langere, complexere routes.

5. Apps voor geheugentraining

Er zijn tegenwoordig erg leuke apps waarmee u uw brein kunt trainen. Met Peak, Lumosity of Elevate bijvoorbeeld, die zijn ontwikkeld door neurowetenschappers in samenwerking met gamebouwers. Via uw smartphone kunt u uw geheugen, concentratie, coördinatie, creativiteit en nog veel meer trainen via deze en andere games.

6. Doe dutjes

Raar maar waar, mensen die tussentijds hun brein even rust geven om alle informatie te verwerken die er op een dag voorbij komt, blijken hun geheugen te verbeteren. Logisch, want als we slapen wordt informatie gesorteerd en opgeslagen.
 
_____________________________________________ 

Psychol Sci. 2013 May;24(5):776-81. Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Mrazek MD1, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, Schooler JW.

Naps Promote Abstraction in Language-Learning Infants, Rebecca L. Gómez, Richard R. Bootzin, Lynn Nadel, Psychological Science Volume: 17 issue: 8, page(s): 670-674

American Association of the Advancement of Science (AAAS) annual meeting, San Diego, California, February 21, 2010

Occup Ther Int. 2007;14(2):71-85. The neurological basis of occupation. Gutman SA1, Schindler VP.

J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2011 Spring;23(2):149-54. Engaging in cognitive activities, aging, and mild cognitive impairment: a population-based study.

Psychol Sci. 2014 Jan;25(1):103-12.

The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Park DC1, Lodi-Smith J, Drew L, Haber S, Hebrank A, Bischof GN, Aamodt W.

www.qbi.uq.edu.au