Te weinig daglicht

We bevinden ons in de donkerste dagen van het jaar, de zon laat zich amper zien en als-ie al verschijnt, gaat-ie laat in de middag al onder. Misschien wordt u daar wat somber van. Maar te weinig daglicht heeft nog veel meer effect op uw lichaam en gezondheid.

Dat verschil in de hoeveelheid licht heeft invloed op onze hormonen, bijvoorbeeld het slaaphormoon melatonine. Melatonine wordt gemaakt door de pijnappelklier, dat is een klein gebiedje in de hersenen. De pijnappelklier reageert op licht en donker, via lichtgevoelige cellen in het netvlies van de ogen. Als het ’s avonds donker wordt, gaat de pijnappelklier steeds meer melatonine maken. Dat gebeurt vanaf een uur of 8 ’s avonds. Het maximum ligt rond middernacht, daarna vlakt de hoeveelheid melatonine af (en zijn we als het goed is diep in slaap).

Gelukshormoon
Een ander hormoon dat reageert op daglicht en dan vooral zonlicht is serotonine. Serotonine wordt vaak het gelukshormoon genoemd omdat het u een goed gevoel geeft: het maakt dat u tevreden en positief bent en er zin in hebt. Overdag als de zon schijnt maken we veel serotonine. De serotonine die u overdag maakt, wordt ’s avonds omgezet in melatonine. Hoe meer serotonine, hoe meer melatonine u kunt maken. Daarom slaapt u dieper en beter na een dag in het volle zonlicht.

Licht in de winter
Omdat we in de winter minder daglicht zien, vlakt de productie van zowel melatonine als serotonine af waardoor het nacht- en dagritme minder duidelijk voelt. Daar kunt u slecht of laat van gaan slapen en het kan meer moeite kosten om ’s morgens op te staan terwijl u overdag wat moe bent. Ook kan de eetlust toenemen. En omdat u minder serotonine produceert, kunt u zich wat somber gaan voelen. Bij sommige mensen is die winterdip zo ernstig dat u kunt spreken van een depressie.

Daglichtlamp
Er is maar één remedie: licht! Zoek als het even kan de buitenlucht op. In het weekend en in de lunchpauze bijvoorbeeld. Lukt dat echt niet, dan kunt u veel baat hebben bij een daglichtlamp, die u in de ochtenduren enige tijd aanzet. Daarmee zijn de meeste mensen met een winterdip goed geholpen. Maar die daglichtlamp bevat geen UV-straling. Nu hebben we UV-licht misschien nog wel harder nodig dan daglicht, want UV-licht maakt in de huid vitamine D en gebruikt daarbij cholesterol als grondstof. Vitamine D of cholecalciferol is de spil van uw hormoonaanmaak, botopbouw en immuunsysteem.

Teveel vitamine D
Men heeft lang gedacht dat hoge doses vitamine D giftig waren, waardoor het niet snel werd aangeraden. Inmiddels weten we dat vrijwel iedereen in de winter door te weinig daglicht een tekort oploopt aan vitamine D. Vooral ouderen en kleine kinderen die weinig buiten komen en mensen met een getinte huid lopen risico op serieuze gevolgen zoals botontkalking.

UV-straling bij te weinig daglicht
In de winter – als de zon nauwelijks schijnt – doet u er daarom goed aan om twee keer in de week haring, ansjovis of sardientjes te eten, die bevatten vitamine D. Of neem ouderwetse levertraan, daar zit het ook in. Sommige mensen gaan naar de zonnebank: de UV-straling van de zonnebank zorgt ook voor de aanmaak van vitamine D. Alleen kunt u zich afvragen of dit opweegt tegen de nadelen: rimpelvorming en veroudering van de huid en een groter risico op huidkanker.

Bron 
Front Psychiatry. 2019 Mar 1;10:85. Bright Light as a Personalized Precision Treatment of Mood Disorders. Maruani J, Geoffroy.

Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen, Aan: de staatssecretaris van Volksgezondheid, Welzijn en Sport Nr. 2018/19, Den Haag 18 september 2018, De -Gezondheidsraad.

Brain. 2016 May;139(Pt 5):1605-14. Seasonal difference in brain serotonin transporter binding predicts symptom severity in patients with seasonal affective disorder.
Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain.

Chronobiol Int. 2003 Mar;20(2):189-207, Seasonal affective disorder: an overview.