Uw cholesterol verlagen met voeding? Dit moet u weten

Koffie en cholesterol

In koffiebonen zit een cholesterolverhogende stof: cafestol. Deze stof komt ook in uw kopje koffie terecht als u ongefilterde koffie drinkt, bijvoorbeeld koffie uit espressoapparaten. Drink hiervan niet meer dan 2-3 kopjes per dag. Een papieren filter houdt cafestol tegen. Koffie gezet op de ouderwetse filtermanier, uit koffiepads of van oploskoffie verhogen uw cholesterol daarom niet.

Olijfolie en cholesterol

Niet bang zijn voor vet! Zeker niet voor onverzadigde vetten zoals in olijfolie. Want gezonde onverzadigde vetten kunnen uw cholesterol verlagen. Gezonde onverzadigde vetten vindt niet alleen in olie maar ook in noten, zaden, avocado’s, (dieet)halvarine en margarine en in vette vis.

Vis en cholesterol

Vis, en dan vooral de vette soorten, bevat speciale omega-3 vetzuren. Vis bevat visvetzuren die heel gezond zijn voor uw cholesterol én voor uw hart. U krijgt genoeg visvetzuren binnen als u elke week een keer vette vis eet zoals zalm, makreel, sardines of haring. 

"Wist u dat u een te hoog cholesterol niet voelt? En dat is nou net het verraderlijke!"

Eieren en cholesterol

Eieren staan bekend als cholesterolbommetjes. Dat klopt wel, er zit veel cholesterol in een ei, maar cholesterol in voeding heeft bijna geen invloed op het cholesterolgehalte in uw bloed. Uw lichaam maakt het meeste cholesterol namelijk zelf aan uit verzadigd vet in uw voeding. U kunt dus gewoon eieren blijven eten, ze zijn namelijk heel gezond. Overigens zit er ook veel cholesterol in orgaanvlees zoals lever.

Vlees en cholesterol

Het is slim om met name vette vleessoorten te minderen. Het vet in vlees is vooral het ongezondere verzadigde vet. En verzadigde vetten zijn minder gunstig voor het cholesterolgehalte van uw bloed. Magere vleessoorten kunnen wel. Kies in dat geval voor mager rundvlees zoals biefstuk, tartaar, runder- en sucadelappen. Ook mager varkensvlees is geschikt, zoals varkenshaas, varkensoesters en magere varkenslappen. Kip en kalkoen vallen ook onder de categorie mager vlees. Verzadigd vet vindt u overigens ook in gebak en snacks. 

Havermout en cholesterol

Met name volkorengranen zijn gunstig voor uw cholesterol. De vezels in de volkorengranen helpen u slechte LDL-cholesterol te verlagen. Maar haver is extra goed voor uw cholesterol. Het bevat namelijk speciale vezels: betaglucanen. Deze helpen een hoog cholesterol te verlagen. Neem daarom regelmatig havermout als pap, in de muesli of in een drinkontbijt. Havermoutpannenkoeken zijn ook lekker.

Yoghurt en cholesterol

Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in uw bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 2 porties zuivel, waaronder melk en yoghurt aan omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding. Met name yoghurt beschermt tegen diabetes. Het maakt daarbij niet uit of u voor volle of magere yoghurt kiest. 

Gezonde cholesterolwaardes

Cholesterol is een vetachtige stof die uw lichaam nodig heeft als bouwstof. Uw lever maakt het grootste deel van het cholesterol zelf aan.

In 2 gevallen kan het cholesterol in uw bloed het risico op hart- en vaatziekten vergroten: als het cholesterolgehalte te hoog is en als de verhouding tussen de soorten LDL-cholesterol en HDL-cholesterol scheef is. Dit zijn gezonde waardes:

• Totaal cholesterol: onder de 5 mmol/liter
• LDL-cholesterol (het slechte cholesterol): onder de 2,5 mmol/liter
• HDL-cholesterol (het goede cholesterol): minstens 1 mmol/liter (maar liefst hoger!)
• Cholesterolratio: dat is het totaal cholesterol gedeeld door het HDL-cholesterol. Optimaal is een waarde van 5 of lager

Overgewicht en cholesterol

Hoe hoger uw gewicht, des te groter uw kans op hart- en vaatziekten. Overgewicht verhoogt namelijk uw cholesterolgehalte en uw bloeddruk. Deze risicofactoren versterken elkaar bovendien. Als u afvalt, daalt niet alleen uw gewicht, maar ook uw bloeddruk en cholesterolgehalte.

__________________________________________________

Hartstichting

Gezondheidsraad

Voedingscentrum

Nieuwsvoordietisten

Koffie - Voedingscentrum

Focus op voedingsstoffen - Nieuwsvoordietisten

Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat  -glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal o f Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.