In 6 stappen meer uithoudingsvermogen

Hoe is het gesteld met uw uithoudingsvermogen? In dit blog leest u hoe u uw uithoudingsvermogen kunt testen en hoe u deze kunt verbeteren.

Doe de uithoudingsvermogen test

Houd beide armen gestrekt voor u uit. Houd dit 10 seconden vast. Ontspan. Doe de oefening nogmaals. Houd nu 60 seconden vast.

Is het gelukt? Of werden de armen gaandeweg zo zwaar dat u ze neer moest leggen? Hoe lang u dit kunt volhouden heeft alles te maken met het uithoudingsvermogen van de spieren. Haalt u de 60 seconden niet, dan is het tijd om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Kwestie van vaak en veel oefenen waarbij u steeds uw grenzen verlegt.

1. Begin met hardlopen

Maak korte sprintjes van dertig seconden en wissel af met 4 minuut 30 seconden wandelen in een rustig tempo. Doe dit acht keer achter elkaar. Volg deze training drie keer per week. U merkt snel resultaat. Verleng elke week het stukje hardlopen met 30 seconden, zo kunt u uw conditie opbouwen. Dan kunt u na 10 weken 40 minuten achter elkaar hardlopen en dan mag u zeggen dat u over een topconditie beschikt.

2. Verzwaar uw training

Verzwaar uw training door in de sportschool gebruik te maken van de crosstrainer (volgens dezelfde principes als bij tip 1) of van de loopband door die zwaarder af te stellen (heuvelopwaarts).

3. Snel wandelen werkt ook

Aversie tegen hardlopen? Uptempo wandelen (powerwalk) werkt ook. Loop zo hard als u kunt, terwijl het nog steeds voelt als lopen (dus niet als hardlopen). Doe dit gedurende 15 minuten per dag. Elke dag, gedurende een week. Verleng uw powerwalk-training elke week met 5 minuten. Na vier weken is uw conditie uitstekend en kunt u een halfuur achter elkaar powerwalken, maar daar hoeft u het natuurlijk niet bij te laten. 

4. Planken

Is lopen niet leuk genoeg? Doe elke dag de plank. Begin met 30 seconden achter elkaar. Desnoods vanaf uw knieën. Bouw op met 10 seconden per week tot 2 minuten. Nog meer uitdaging? Til afwisselend uw armen op en uw benen. Dus linkerarm, rechterarm, linkerbeen, rechterbeen. Daarmee vraagt de plank nóg meer van u en bouwt u nog meer uithoudingsvermogen en spierkracht. Belangrijk is dat u een rechte rug houdt, dus niet doorzakken of met de billen omhoog, maar met een strakke rug. Daarom heet het ook de plank.

5. Jumping jacks

Ook stersprongen (jumping jacks) zijn een leuke manier om uw uithoudingsvermogen te boosten. Vanaf staande positie springt u met de armen en benen wijd en weer terug. Doe ze dagelijks, om te beginnen 20 keer en bouw op met 5 extra sprongen per week. Of zet op uw werk een timer en doe ze elke 2 uur. Voor een topconditie in no time!

6. Oefeningen combineren

Combineer bovenstaande methodes voor maximaal resultaat. Ga op dag 1 hardlopen, op dag 2 en 3 snelwandelen op dag 4 hardlopen en op dag 5, 6 en 7 snelwandelen. Of combineer de plank elke dag met een of meerdere stersprongsessies. Zolang u uzelf maar blijft uitdagen door harder, vaker of sneller te trainen, neemt uw uithoudingsvermogen toe.

Nog meer inspiratie nodig? 

Denk dan eens aan Bodypump (lichte gewichtjes, hoog tempo) of Crossfit (een mix van oefenen met touwen, gewichten, autobanden, uw eigen lichaam, waardoor u steeds op nieuwe manieren wordt uitgedaagd). Of misschien vind u nog inspiratie in de volgende activiteiten:

Kettlebells

Kettlebells zijn een dynamische en leuke manier om uw spieren te versterken. U kunt de training makkelijk thuis doen. Neem wel een paar keer les want het is belangrijk dat u de bewegingen goed uitvoert. Bij een kettlebell-training doen alle spieren van uw lichaam mee.

Pilates

Pilates mag er low-impact uitzien, dat is het niet! De rustige bewegingen die vaak in een liggende positie worden uitgevoerd, verraden niet dat het een van de beste trainingen is voor uw core (rompspieren). Een uitstekende sport om uw rug in vorm te houden.

Power yoga

U denkt misschien niet aan yoga als uw spieren wilt trainen, maar ook yoga doet een behoorlijke aanspraak op uw spierkracht. Vooral de intensievere vormen zoals power yoga. U krijgt er misschien geen opgepompt lijf van, maar wel sterke en soepele spieren.

Eigen lichaamsgewicht

Stability ball

Door uw bureaustoel te vervangen door een stability ball (fitness ball of sitting ball), traint u uw core-spieren terwijl u werkt. Dat is omdat een stability ball zorgt voor een actieve zithouding: omdat de bal steeds in beweging is, kunt u niet anders dan met kleine bewegingen uw houding corrigeren. Dat doet een aanspraak op uw rompspieren. Een stability ball is vooral goed bij rugpijn.

Bokszaktraining

Bokszaktraining is een dynamische training waarbij zowel uw spieren als uw conditie flink worden uitgedaagd. U gebruikt de bokszak en de weerstand van uw eigen lichaam. Sommige sportscholen bouwen ook wat dynamische krachttraining-oefeningen in.

Super Slow Krachttrainen

Bij Super Slow krachttrainen, doet u in plaats van veel repetities, slechts 5 herhalingen terwijl u de bewegingen zo langzaam mogelijk uitvoert, waarbij een beweging wel 14 tot 20 seconden duurt. Dat vraagt enorm veel van de spieren want ze kunnen tussentijds niet even uitrusten. Slow trainen bestaat uit krachttraining-oefeningen die u het beste in de sportschool kunt leren onder begeleiding van een trainer. Het is belangrijk dat u de bewegingen precies uitvoert.