De beste sport om af te vallen

Kort door de bocht gezegd draait afvallen om meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt. Dat kan door meer bewegen en minder eten. Een combinatie werkt het best om het afvalproces te ondersteunen en, belangrijker, om het resultaat vast te houden. Maar hoe werkt dat? En welke sport om af te vallen werkt het best?

Wetenschappers hebben zich al langer gebogen over de vraag welke sportvorm het beste helpt om af te vallen. Daarbij verdelen ze ‘sport’ in grofweg 2 categorieën. De sporten waarvan uw hart sneller gaat slaan (cardio) en sporten waarvan u meer spiermassa krijgt (vooral krachttraining).

Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden. Waarbij geldt, hoe harder uw hart tekeer gaat, hoe intensiever, en hoe meer calorieën u verbrandt. Zwemliefhebbers hebben daarbij een extra troef, want daarbij geldt ook: hoe kouder het water, hoe meer calorieën u verbruikt.

Afvallen met krachttraining: de rol van basaal metabolisme

Bij krachttraining verbrandt u minder calorieën dan bij cardio. Maar dat wil niet zeggen dat krachttraining u niet kan helpen om af te vallen. Dik worden is een sluipend proces, waarin een zittend bestaan vaak een grote rol speelt. U verbrandt niet alleen minder calorieën, uw spierweefsel verdwijnt langzaam. Hoe minder spierweefsel, hoe lager het basaal metabolisme. Het basaal metabolisme is de energie die uw lichaam verbruikt in ruststand (als u slaapt). Met krachttraining vergroot u uw spiermassa, en daarmee verhoogt u ook uw basaal metabolisme. Bijvoorbeeld: een man van 100 kg met weinig spiermassa en 30% vetmassa (een flinke bierbuik) heeft een basaalmetabolisme van 1882 calorieën. Bij een bodybuilder met een vetmassa van 12% komt het basaalmetabolisme uit op 2270 calorieën*. Eten ze een jaar lang hetzelfde, dan is de man met de bierbuik aan het einde 20 kilo zwaarder. Voor vrouwen werkt het exact hetzelfde.

Bewegen en het effect op je lichaam

Zowel cardio als krachttraining verbeteren de insulinehuishouding; uw cellen worden gevoeliger voor het effect van insuline. Insuline is het hormoon dat u aanmaakt als reactie op koolhydraten (granen, suiker, aardappels, fruit). Dankzij insuline gaan koolhydraten (in de vorm van glucose) richting uw spieren, die zo aan hun energie komen. Naast het verbranden van calorieën doen alle vormen van beweging trouwens nog iets: het verbetert de conditie van hart en vaten, waardoor de kans op welvaartsziektes zoals hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en diabetes type 2 afneemt. Bewegen is dus altijd belangrijk, ongeacht uw gewicht.

Meer sporten: hoe begin ik?

Meer gaan bewegen is moeilijk omdat het vraagt om een gedragsverandering. Een van de meest genoemde redenen waarom het mensen niet lukt om meer te gaan of blijven bewegen is omdat ze geen plan hebben en onrealistische doelen stellen. Bijvoorbeeld: als u van nooit sporten naar meteen 3 keer per week sporten wilt gaan. Dit vraagt om een hele grote verandering in gedrag en voelt ook niet haalbaar. Met name dit laatste zorgt voor een negatief gevoel en maakt dat mensen het opgeven. Een belangrijke tip is dus om een doel te stellen die haalbaar voelt en in kleine stapjes naar dit doel toe te werken. Dan is de kans groter dat u het volhoudt. Ook voorkomt het vervelende blessures. Begin bijvoorbeeld eens met iedere week wandelen. Merkt u dat u het kunt volhouden? Breid het dan uit naar vaker of langer wandelen of voeg een andere sport toe. Kies daarnaast voor een vorm van sporten of bewegen wat u leuk vindt. Als u alleen gaat sporten om calorieën te verbranden, maar het voelt als een kwelling, dan is de kans groot dat u het niet kunt volhouden op de lange termijn. Kies bijvoorbeeld een leuke teamsport, ga bewegen in de natuur of sport samen met een vriend. 

Andere leefstijlfactoren

Naast meer sporten en bewegen, is het ook belangrijk om je voedingspatroon onder de loep te nemen als je wilt afvallen. Gooi ook hier niet ineens uw hele voedingspatroon om. Begin met kleine stappen en stel doelen die je kunt volhouden. Ook doelen stellen op meer ontspanning en goed slapen kunnen u helpen om af te vallen.