Altijd trek?

Altijd trek in tussendoortjes? Wilt u de verleiding beter leren weerstaan? Deze tips kunnen zorgen voor meer verzadiging. En maken dat u snoep en snacks tussendoor wat makkelijker laat staan.

1. Vezels zorgen voor een vol gevoel

Kies volop voor vezelrijke producten. Bepaalde type vezels dragen bij aan het volle gevoel dat u heeft na een maaltijd.

Zo doet u dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij uw lunch. En zorg iedere dag voor minimaal 2 porties fruit, volkoren producten en een handje noten of studentenhaver. Eet ook wekelijks een keer peulvruchten.

2. Drink water

Honger- en dorstprikkels lijken op elkaar. Heeft u (lekkere) trek, drink dan eerst eens een glas water. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Water heeft de voorkeur.

Zo doet u dat: begin de dag met een glas water, maak er daarnaast een gewoonte van om een kan water op tafel te zetten bij het diner. En leer uzelf aan om bij elke maaltijd iets te drinken, liefst 2 kopjes of glazen.

3. Wees niet bang voor gezonde vetten

Gezonde vetten geven smaak aan uw maaltijd, maar het zorgt er ook voor dat de vertering wat langer duurt en uw maag wat langzamer geleegd wordt.
Zo doet u dat: Gezonde vetten zitten in (ongezouten) noten, pindakaas en vette vis. Eet elke dag een klein handje (15 tot 25 gram) ongezouten noten. Eet ze als snack, of verwerk ze in uw muesli of salade, bijvoorbeeld. Een belegde boterham met 100% notenpasta of 100% pindakaas telt ook mee. Eet 1 keer in de week een portie vis, het liefst vette vis. Ook avocado's bevatten gezonde vetten.

4. Neem voldoende eiwit

Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om u een vol gevoel te geven. Het kost uw lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers.
Zo doet u dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron. Neem om het hongergevoel op een later tijdstip te verminderen bij uw ontbijt bijvoorbeeld een schaaltje kwark met vers fruit, wat noten en een paar lepels havermout, drink bij uw lunch een beker (karne)melk, beleg brood met bijvoorbeeld kaas of pindakaas en geef uw lunchsalade een eiwitboost met stukjes gerookte kip, een eitje, feta of wat zaden en pitten. Zorg bij de avondmaaltijd voor een stukje vlees, vis of een goede vervanger zoals noten, ei, kaas, tofu, tahoe, tempeh of peulvruchten.

5. Merk uw honger op en eet iets (gezonds)

Voor mensen die veel diëten is het lastig om honger te (h)erkennen. Het is van belang dat u luistert naar de signalen van uw lijf. 

Zo doet u dat: herkent u het nog hoe honger voelt? Een rommelende, leeg aanvoelende maag en misschien wat minder energie? Probeer hier de komende dagen eens bij stil te staan. En als een maaltijd nog ver (zeg: langer dan 1 uur), weg is, eer dan uw honger met een tussendoortje. Bijvoorbeeld een portie fruit of een cracker met pindakaas.

6. Merk uw emoties op en handel daar naar

Sommige mensen eten uit emotie, bijvoorbeeld verdriet, stress of eenzaamheid. Het is de kunst om dan niet te gaan eten, maar om iets te doen met die emoties.

Zo doet u dat: Pauzeer even 5 minuten, net voor dat u wilt gaan snaaien. Bedenk: heeft u echt trek of is er iets anders aan de hand? Hoe meer u hiermee oefent, hoe beter u hierin wordt. Schrijf vervolgens een passend als/dan plan op, wanneer de situatie zich weer voor doet. Bijvoorbeeld: als ik uit stress wil snaaien, dan ga ik eerst een blokje om of als ik me verdrietig voel, dan schrijf ik dit van mij af in mijn dagboek. 

7. Kauw goed

Als u goed en lang kauwt, krijgt uw speeksel de tijd zich te vermengen met uw eten en komt uw spijsvertering alvast op gang. En door lang en goed te kauwen haalt u gemakkelijker voedingsstoffen uit uw voeding. Dat zorgt er weer voor dat uw lichaam goed gevoed raakt en u minder snel een hongergevoel heeft. Wetenschappers geloven ook dat extra kauwen ervoor zorgt dat vast voedsel langer in contact blijft met uw smaakpapillen, wat ook het gevoel van verzadiging kan bevorderen.

Zo doet u dat: prik pas een nieuwe hap aan uw vork als u de vorige hebt doorgeslikt en tel eens hoe vaak u nu op een hap kauwt. Probeer vervolgens het aantal kauwbewegingen per hap wat op te hogen.