Krakende gewrichten kan het kwaad

Het trainen van uw spieren is essentieel om spierverlies tegen te gaan en om rug-, nek- en schouderklachten te voorkomen. Om in vorm te blijven dus! Met deze 5 oefeningen heeft u de gym altijd en overal bij zich want u traint uw spieren met uw eigen lichaamsgewicht. Lijfstijl coach Kitty Atsma van LIJFSTIJL Coaches licht ze toe. Opmerking vooraf: doe ze 3 keer per week als u resultaat wilt zien. Niet elke dag, want uw spieren hebben hersteltijd nodig. En luister goed naar uw lichaam. Pas verzwaren als de beginoefening goed gaat!

Squat (diepe kniebuiging)

Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Laat de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen (een beetje schuin). Buig door de knieën met een rechte rug, alsof u gaat zitten op een stoel. Zorg dat de knieën niet te ver naar voren buigen. Herhaal 5 keer, bouw op tot 20 herhalingen.

Kitty Atsma: "Door uw voeten wat meer uit elkaar te zetten traint u met meer variatie. U kunt de oefening verzwaren door een barbell (een stang met gewichten), losse gewichtjes of simpelweg een dik boek vast te houden.

Lunges (uitvalspas)

Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Stap met het linkerbeen naar voren, zodat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Laat het achterste been zo diep mogelijk zakken, liefst tot de knie bijna de grond raakt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal met het rechterbeen. Herhaal 5 keer, bouw op tot 10 herhalingen aan elke kant.

Kitty Atsma: "U kunt deze oefening verzwaren door erbij te lopen (walking lunge) of een stap naar achteren te maken in plaats van naar voren. Wilt u nog meer uitdaging dan is wellicht de jumping lunge wat voor u, dan traint u ook uw conditie.”

Push-ups (opdrukken)

Ga languit op de grond liggen, plaats de handen naast de oren en druk dan uw lichaam op met de armen. Houd het lichaam recht. Buig dan uw armen en zak langzaam weer naar de grond. Herhaal 5 keer en bouw op tot 20 keer.

Kitty Atsma: "Als het nog te zwaar is, kunt u beginnen met opdrukken vanaf de knieën. Of u kunt schuin tegen een muur gaan staan, dan wordt deze oefening ook lichter. Gaat het u eenmaal makkelijk af dan maakt u de afstand van uw voeten naar de muur groter. Let op: blijf wel in de plankvorm met uw lichaam."

Plank (gestrekt)

Ga op uw buik liggen met de armen gevouwen naast het lichaam, de handen onder de schouders en de benen bij elkaar. Til uw lichaam op door uw armen te strekken, met een rechte rug, zodat u steunt op de handen (of onderarmen) en tenen. Span de buikspieren aan, houd de billen laag en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met 10 seconden en bouw op tot 1 minuut.

Kitty Atsma: "Deze oefening kunt u uitbouwen door om en om een voet en arm op te tillen. Nog meer uitdaging is het om rechterbeen en linkerarm tegelijk op te tillen en dit af te wisselen met de tegenoverliggende arm en been.”

Sit-ups (opzitten)

Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Strek de armen voor u uit, langs het lichaam. Span de buikspieren en kom langzaam omhoog. De voeten blijven op de grond. Houd de nek ontspannen in lijn met uw bovenlichaam, de kin ietsje intrekken. Zak langzaam weer terug naar de grond met licht holle rug. Herhaal 5 keer, bouw op tot 30 keer.

Kitty Atsma: "U kunt deze oefening zwaarder maken door afwisselend een knie naar u toe te trekken en dat been net boven de grond weer te strekken .”