Wat kunt u doen tegen hoge bloeddruk

Wanneer is uw bloeddruk te hoog?

Hoge bloeddruk wordt ook wel hypertensie genoemd. U heeft een hoge bloeddruk bij:

Een bovendruk (systolische bloeddruk) van 140 mmHg of hoger, en/of;
Een onderdruk (diastolische bloeddruk) van 90 mmHg of hoger, en/of;
Het gebruik van bloeddrukverlagende medicatie.

Heeft u diabetes mellitus (type 2) dan is het beter om een iets lagere bloeddruk te hebben. Alles boven de 130 mmHg is dan te hoog. Voor 70-plussers is de streefwaarde van de bloeddruk onder de 140 mmHg. Gemiddeld heeft 1 op de 3 Nederlanders tussen 30 en 70 jaar een hoge bloeddruk. Bij mannen (37,4%) komt een hoge bloeddruk vaker voor dan bij vrouwen (26,2%).

Wat is het verschil tussen bovendruk en onderdruk?

Uw bloeddruk heeft alles te maken met het kloppen van uw hart. Het kloppen is het samentrekken en ontspannen van uw hartspier. Bovendruk (systolische druk) is de druk in de bloedvaten als het hart samenknijpt. Onderdruk (diastolische druk) is de druk in de bloedvaten als het hart zich ontspant.

"Een hoge bloeddruk voelt u meestal niet, dus de enige manier om erachter te komen of u een hoge bloeddruk hebt, is uw bloeddruk meten."

David Smeekes, huisarts en medisch adviseur bij de Hartstichting

Hoge bloeddruk verlagen met voeding

Wist u dat u uw bloeddruk kunt verlagen op een natuurlijke wijze? Door over te stappen op een gezond voedingspatroon dat rijk is aan groenten (minstens 250 gram) en fruit (200 gram), vis, noten, peulvruchten en magere zuivelproducten (2 à 3 porties). Zeker als u dan ook nog let op de hoeveelheid zout (natrium) in uw voeding en de hoeveelheid verzadigd vet, kunt u uw bloeddruk verlagen. Met deze bloeddrukverlagende voeding kunt u uw bovendruk met gemiddeld 5,5 mmHg verlagen en uw onderdruk met gemiddeld 3,0 mmHg. Heeft u overgewicht? Probeer dan met gezonde voeding en meer beweging wat gewicht kwijt te raken. Met elke 5 kilo gewichtsverlies daalt uw bovendruk met 3 tot 10 mmHg.

Zout minderen om uw bloeddruk te verlagen

Hoewel het effect wat kleiner is dan het effect van gezond eten, daalt uw bloeddruk ook als u alleen minder zout gebruikt. Met iedere dag 3 gram zout minder kunt u bij een hoge bloeddruk gemiddeld de bovendruk met 3,6-5,6 mmHg laten dalen en de onderdruk met 1,9-3,2 mmHg. Gemiddeld eten we in Nederland 9 gram zout per persoon per dag. Hier is dus wel wat winst te halen. Eet minder producten waar veel zout in zit zoals vleeswaren, kant-en-klaar maaltijden, snacks, soep uit blik, pak of glas, aardappelpuree uit een pakje en smaakmakers als ketjap, ketchup, sojasaus, kant-en-klare kruidenmixen en bouillon.

Voor uw bloeddruk is het daarnaast goed om de hoeveelheid kalium in uw voeding te verhogen. Dit mineraal verlaagt uw bloeddruk namelijk op een natuurlijke wijze. Kalium zit vooral in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten.

Hoge bloeddruk, stress en bewegen

Ook zo min mogelijk stress en regelmatig bewegen is goed voor uw bloeddruk. Als u genoeg beweegt, houdt u uw hart en bloedvaten in een goede conditie. Probeer daarom iedere week 150 minuten matig intensief te bewegen, spier- en botversterkende oefeningen te doen en niet teveel stil te zitten. U hoeft niet intensief te sporten, ook wandelen, in de tuin werken, op de fiets boodschappen doen en baantjes trekken in het zwembad tellen mee. Overigens zorgt beweging ook voor ontspanning. Zeker als u in de buitenlucht beweegt. Plan dus regelmatig een flinke bos- of strandwandeling. U kunt ook ontspannen door regelmatig even ‘niets’ te doen of afleiding te zoeken in een hobby.

Voeding: wat doen om uw bloeddruk te verlagen?

Breng uw eten op smaak met goede smaakmakers in plaats van zout: ui, knoflook, citroensap, verse kruiden (als basilicum, peterselie, kervel, bieslook en munt), gedroogde kruiden en specerijen (als kruidnagel, nootmuskaat, paprikapoeder, oregano en peper).
Kies zoveel mogelijk voor verse en onbewerkte producten en neem liever geen kant-en-klaar producten zoals sauzen en soepen uit blik, of koelversmaaltijden Zo krijgt u automatisch minder zout binnen.
Kook groenten in weinig water of kies voor roerbakken of stomen. Zo blijft er meer kalium in de groenten zitten
Probeer af te vallen als u overgewicht hebt.

Voeding: wat niet doen bij hoge bloeddruk?

Neem niet meer dan 20 dropjes per dag of meer dan 3-4 koppen zoethoutthee. Hierin zit glycyrrhizine, een stof die uw bloeddruk laat stijgen.
Roken. Als u rookt worden uw bloedvaten minder elastisch. Het gevolg? Vooral uw bovendruk kan stijgen.
(Veel) alcohol drinken. Alcoholgebruik verhoogt uw bloeddruk. Hoe meer alcohol u gebruikt, hoe meer uw bloeddruk stijgt.

Lage bloeddruk?

Uw bloeddruk is nodig om het bloed in uw lichaam rond te pompen. Te hoog is niet goed, maar uw bloeddruk kan ook te laag zijn. U kunt dit merken doordat u snel duizelig wordt of flauwvalt. Vaak heeft u hier maar even last van. Bijvoorbeeld als u snel opstaat uit een stoel. Tip: sta rustig op zodat uw lichaam de tijd krijgt om te wennen aan een andere stand. Valt u vaak flauw en is uw bloeddruk structureel laag? Bespreek dit dan met uw huisarts.

De inhoud van deze pagina is samengesteld in samenwerking met de Hartstichting

_________________________________________________________

NHG-standaard Cardiovasculair risicomanagement (2012)

www.volksgezondheidenzorg.info (RIVM)

DASH-studie