Waarom val ik maar niet af?

1. Stress

Sommige mensen krijgen bij stress geen hap door hun keel en vallen af in stressperiodes. Anderen ontwikkelen bij stress allerlei slechte gewoontes (onregelmatig en ongezond eten, alcohol drinken) waardoor een paar kilo aankomen. Het stresshormoon cortisol jaagt de bloedsuikerspiegel op waardoor de reactie van het lichaam op insuline in de war raakt. U kunt daardoor eetbuien krijgen en meer trek krijgen in zoet. Ook zorgt cortisol ervoor dat u meer buikvet opslaat. Afvallen is dan vechten tegen de bierkaai. Ga stress te lijf met bewegen en kies voor gezonde voeding! Dat beschermt tegen de negatieve gevolgen van cortisol. Een andere manier om stress te verminderen is het beoefenen van meditatie.

2. Slaapgebrek

We slapen tegenwoordig om allerlei redenen minder dan vroeger. Daar wordt u niet alleen moe van, het saboteert ook uw pogingen om af te vallen. In Canada volgden onderzoekers 6 jaar lang het gewicht van 276 mannen en vrouwen tussen de 21 tot 64 jaar oud. Iedereen werd in die periode een beetje zwaarder. Maar degenen die 5 tot 6 uur sliepen, kwamen gemiddeld 2 kilo méér aan dan diegenen die 7 tot 8 uur sliepen. Per uur dat u minder slaapt, maakt u 5 procent meer ghreline (eetlustopwekkend) en 5 procent minder leptine (eetlustremmend) aan. Ook slaapapneu ondermijnt de kwaliteit van de nachtrust en kan een van de geheime oorzaken zijn dat u niet afvalt. Wilt u afvallen, geef dan nachtrust prioriteit.

3. Medicijnen

Sommige medicijnen kunnen bijdragen aan overgewicht. Bijvoorbeeld doordat ze de eetlust versterken of doordat ze de stofwisseling vertragen. Afvallen kan dan erg moeilijk zijn of helemaal niet lukken. Medicijnen die de eetlust kunnen versterken of de stofwisseling vertragen zijn: antidepressiva, antipsychotica, corticosteroïden, medicinale cannabis, beta-blokkers en medicijnen tegen epilepsie. Soms zijn er alternatieven beschikbaar, maar niet altijd. Dan is het extra belangrijk om gezonde keuzes te maken en te letten op het aantal calorieën dat u binnenkrijgt.

4.  Motivatiedip

Afvallen gaat langzaam en kost veel moeite. Zelfs een kilo per week afvallen vraagt al een flinke inspanning. Bovendien zijn er fases waarin uw gewicht stil lijkt te staan. De eerste weken gaat u als een speer en bent u zo een paar kilo kwijt, waarna een moment komt dat u niet meer lijkt af te vallen. Terwijl de hoeveelheid calorieën die u per dag binnenkrijgt hetzelfde is. Op zo’n moment kan het verleidelijk zijn de handdoek in de ring te gooien en weer ouderwets los te gaan op toastjes met kaas en wijn. Vertrouw erop dat u uiteindelijk uw doel haalt, ook als het afvallen niet snel gaat.

5. Niet bewegen

Wetenschappelijke onderzoeken die kijken naar mensen die zijn afgevallen en het resultaat langer dan een jaar weten vast te houden zijn niet alleen minder gaan eten (met name vet, snacks en suiker). Ze zijn ook meer gaan bewegen. Ook staat vast dat een zittend bestaan een rol speelt bij het ontstaan van overgewicht en obesitas. Bewegen is dus een belangrijke factor wilt u een gezond gewicht krijgen én vasthouden. Elke vorm van bewegen ondersteunt het afvallen, maar de combinatie van krachttraining en cardio is superieur. Zowel cardio als krachttraining verbeteren de insulinehuishouding; uw cellen worden gevoeliger voor het effect van insuline. En dat is een wapen tegen zoete trek en vreetbuien.

6. Crashdieet

De meeste diëten beloven snel succes als u zich maar aan strenge regels houdt en veel minder calorieën eet (nooit meer tarwe, suiker of vet in een wereld vol vet… ja dan lukt het wel!). Die regels zijn moeilijk vol te houden. Misschien lukt het even om af te vallen, maar al snel gaat het mis. Daarom is het beste dieet een gezond dieet, met vooral groente, fruit, volkoren graanproducten en gezonde vetten, en niet te veel vlees en producten waar veel zout, verzadigd vet en suiker in zit. Ook is er zo af en toe ruimte om te genieten. Zo’n leefwijze kunt u lang volhouden waardoor het afvallen wel lukt.

7. Vloeibare calorieën

Suikerhoudende dranken – en ook alcohol bevat veel suiker – geven geen verzadigd gevoel, dus u gaat er niet minder om eten, ondanks dat uw lichaam wel calorieën heeft binnengekregen. Kortom, ze gaan rechtstreeks naar heupen en buik. Het Voedingscentrum adviseert dan ook om zo min mogelijk alcohol- en frisdranken te drinken. Neem in plaats daarvan liever thee, koffie of water. Overigens zijn ook vruchtensappen een beruchte leverancier van suikers en dus van calorieën. Eet daarom liever fruit, dan dat u vruchtensap drinkt.

8. Uw leeftijd

Een oorzaak van maar moeilijk afvallen kan ook leeftijd zijn. Bij het ouder worden treden hormonale veranderingen op die gevolgen hebben voor uw gewicht. Vrouwen produceren na de menopauze minder oestrogeen, mannen produceren geleidelijk minder testosteron. Daardoor komen ze aan en gaat afvallen maar moeizaam. Gelukkig hoeft u zich daar niet bij neer te leggen. Door meer te bewegen ondersteunt u het afvallen, ook bij ouderen.

9. Winterdip

Gemiddeld komen mensen in de winter zo’n 2 kg aan, maar bij sommige mensen is dat veel meer. We maken in de winter minder van het geluksgevoel serotonine aan en daardoor krijgen we meer trek in zoetigheid en koolhydraten (stamppot en marsepein horen niet voor niets bij de winter). Daarom kan afvallen in de winter voelen als vechten tegen de bierkaai. Veel mensen beginnen hun lijnpogingen dan ook in het voorjaar. Ziet u de winterdip ook terug op de weegschaal? Kies voor damage control door gezonde winterkost te eten en te blijven bewegen.

10. Gestopt met roken

Ongeveer 4 op de 5 rokers komt aan na het stoppen. Gemiddeld komen stoppers 2,5 tot 6 kilo aan na hun laatste sigaret. Natuurlijk kunt u hiervan balen, maar deze gewichtstoename is géén reden om niet te stoppen met roken. Uit onderzoek is gebleken dat het bij de meeste mensen gezonder is om enkele kilo’s aan te komen, dan om te blijven roken. 

Dat uw gewicht stijgt na stoppen met roken is te verklaren door de nicotine in tabak die ervoor zorgt dat u meer calorieën verbrandt. Als u stopt met roken, is die extra verbranding er niet meer. Alleen al door te stoppen en precies hetzelfde te blijven eten en bewegen komt u ongeveer 1,5 kilo aan. Daarnaast lijken afkickverschijnselen als een rusteloos en leeg gevoel op een hongergevoel. U kunt daardoor het gevoel hebben dat u honger heeft, terwijl dat eigenlijk niet zo is. 

__________________________________________________________________________

Sleep. 2008 Apr 1; 31(4): 517–523. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study

Sleep. 2012 Nov 1; 35(11): 1503–1510. Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite in Men and Women

Long-term weight loss maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 222S–225S

N Engl J Med. 2017 May 18; 376(20): 1943–1955. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults

Eur J Phys Rehabil Med. 2013 Feb;49(1):1-11. Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study.

Nutr Rev. 2000 Dec;58(12):378-9, Holiday weight gain: fact or fiction?

Compr Psychiatry. 1997 Mar-Apr;38(2):80-7. Eating style in seasonal affective disorder: who will gain weight in winter?

Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60(4): 519–528. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population

Menopause. 2000 Nov-Dec;7(6):419-21, Weight gain and menopause

Exp Gerontol. 1994 May-Aug;29(3-4):377-89. Menopausal changes in body composition and energy expenditure.

Age (Dordr). 2015 Feb;37(1):9742. Effects of testosterone on lean mass gain in elderly men: systematic review with meta-analysis of controlled and randomized studies

http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2537096/Winter-takes-toll-weighing-scales-More-quarter-women-half-stone-cold-months.html