Bereid zelf uw maaltijden

Houd zelf de regie in handen en kook uw eigen maaltijden zoveel mogelijk. Bekijk onze tips en receptsuggesties!

Door zelf uw maaltijden te bereiden, heeft u invloed op de ingrediënten en samenstelling van de maaltijd. U kunt er op die manier voor zorgen dat uw maaltijd gezond is. Hou dus zelf de regie in handen en kook uw eigen maaltijden zoveel mogelijk.

Zelf koken: 7 tips

Heeft u het koken aardig onder de knie, of kunt u wel wat hulp gebruiken bij het bereiden van uw eigen maaltijden? Met een pannenkoek, eitje of maaltijd met aardappelen, groente en vlees redden de meesten zich wel. Echt culinair koken is voor minder mensen weggelegd. Gelukkig is koken - zonder pakjes en zakjes - prima te leren. Hoe vaker u het doet, hoe beter het gaat. Zo lukt het u ook om zonder veel gedoe een maaltijd op tafel te zetten.

1. Vooruit plannen

U kunt het beste van te voren bedenken welke makkelijke maaltijden u de komende dagen wilt gaan bereiden, zodat u de recepten en boodschappen in huis hebt. Maak bijvoorbeeld een weekmenu. Zo komt u na een lange werkdag niet in de verleiding om toch voor snel en ongezond te gaan.

2. Kies onbewerkte ingrediënten

Laat pakjes en zakjes links liggen en kies zoveel mogelijk voor onbewerkte en verse producten om mee te koken. Denk aan groenten, fruit, volkoren granen en ongezouten noten. Eiwit mag niet ontbreken aan je maaltijd. Eet 1 keer in de week vis. Bij voorkeur vette vis, zoals zalm, makreel, sardines of haring. Verder kunt u kiezen voor gevogelte of peulvruchten. Rood of bewerkt vlees kan ook, maar zorg dat je niet meer dan 500 gram per week binnenkrijgt. Eet ook eens vegetarisch. Denk aan eieren of peulvruchten. 

3. Kies gezonde vetten

Als u bakt, kies dan vet in vloeibare vorm, zoals olijfolie of vloeibare margarine. Reken 1 eetlepel per persoon om in te bakken.

4. Voeg meer groente toe

Neem groente als basis. Er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Ook kun je vaak makkelijk wat extra groente toevoegen, bijvoorbeeld in pastasaus, hartige taart of curry’s. Of serveer er een groene salade bij.

5. Ga voor volkoren

Kies voor volkoren in plaats van witte granen. Denk aan volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, volkoren wraps.

6. Vervang zout door kruiden

Natuurlijk kunt u met een snufje zout uw gerechten extra smaak geven. Maar het is beter om dit zoveel mogelijk te beperken. Nederlanders krijgen over het algemeen teveel zout binnen. Een zouttekort komt bijna niet voor. Teveel zout kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Verse kruiden bieden meer smaakmogelijkheden, geven uw gerecht kleur én zijn beter voor uw gezondheid. Houd u van pit, voeg dan rode peper toe.

7. Let op de portiegrootte

U eet meer als u een grote portie voorgeschoteld krijgt. Kook voor niet meer personen dan er mee-eten, en kook niet te grote porties. Het is zonde om eten weg te gooien, eventuele restjes kunt u bewaren in de koelkast voor de volgende dag of invriezen. Hartige taarten en sommige pastagerechten zijn bijvoorbeeld ook koud lekker. En let ook op de grootte van uw servies. U eet meer van een groter bord.