Tips om goed te slapen

Goed slapen is de basis voor een energieke dag, goed humeur en zelfs belangrijk voor uw gezondheid. Maar het lukt lang niet iedereen om gemakkelijk in slaap te vallen of fris en fruitig wakker te worden. Wat is goede slaap precies en hoe zorgt u dat u vitaal en fit weer opstaat? We vroegen het aan slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit.  

In Nederland slapen we over het algemeen lang genoeg, maar dat betekent niet dat we ook goed slapen! Er is een grote groep, vooral vrouwen, die problemen heeft met slapen. Dat blijkt uit een groot meta-onderzoek in opdracht van de Hersenstichting in 2017. Zo’n 90% van de Nederlandse volwassenen slaapt de aanbevolen 7 tot 9 uur, maar een kwart van de vrouwen tussen de 18 en 25 jaar (25,4%) heeft moeite met in slaap komen en bij vrouwen boven de 65 jaar is dat 19,6%. Ook doorslapen is voor veel mensen een probleem. Slapen is een automatisch en natuurlijk proces en zoals u niet nadenkt over bijvoorbeeld ademen, zou u ook over slapen niet hoeven nadenken. Hoe komt het toch dat dit voor velen niet zo voelt en werkt? Slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit van Sleepwise, een organisatie die als missie heeft om Nederland aan de gezonde slaap te krijgen, geven advies.

Wat is een goede slaap?

“Goede slaap heeft te maken met voldoende slaap en voldoende goede kwaliteit slaap. Als u naar bed gaat daalt uw alertheid en zakt u via lichte slaap weg naar diepe slaap. Vervolgens heeft u weer een lichte slaap en daarna REM slaap. Dat patroon noemen ze een slaapcyclus. U heeft er zo’n 5 per nacht.”

En wat is dan voldoende slaap?

“Het aantal uren slaap wat nodig is wisselt per persoon. De meeste mensen hebben tussen 7 en 8 uur slaap nodig. Er zijn ook mensen die met 5 of 6 uur toekunnen, of wel 9 uur nodig hebben. Vaak kunt u zelf redelijk inschatten wat u nodig heeft. De belangrijkste meetlat voor goede slaap is: word u uitgerust wakker? Als het antwoord ja is, dan heeft u voldoende geslapen. Wilt u meer zekerheid, toets eens bij uw familie hoeveel zij slapen, erfelijkheid speelt namelijk een rol. Of ga lekker 2 weken op vakantie zonder wekker en alcoholconsumptie, dan wilt u vanzelf op uw ideale tijd naar bed en wordt u wakker zonder wekker na uw ideale slaapduur!” 

Sommige mensen hebben meer moeite met in slaap vallen of wakker worden dan anderen. Hoe komt dat?

“Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Mensen kunnen moeite hebben met in slaap vallen als ze ’s avonds niet goed afschakelen. Ze gaan lang door met werken, beantwoorden nog e-mails of zitten nog lang op hun smartphone of tablet. Dit zorgt ervoor dat ze nog te actief en alert zijn en de hersenen nog te veel gestimuleerd zijn. Stress, volle en drukke dagen spelen ook een rol. Te veel eten kan een reden zijn, de maag is dan te vol. En aan de andere kant is te weinig activiteit ook niet bevorderlijk voor een gezond slaappatroon. Als u overdag niets doet aan lichamelijke inspanning, zoals buiten een stuk wandelen, kan dat ervoor zorgen dat u te weinig slaapbehoefte ervaart. Ook is het bekend dat mensen die slecht hun behoeften uiten en die ontevreden zijn met hun baan of relatie ook slechter slapen. Een leven dat u als de moeite waard ervaart is dus bevorderlijk voor de nachtrust. Tot slot kunt u ook pech hebben: slapeloosheid kan ook in uw genen zitten.”

Wat kunnen we het beste doen als we niet kunnen slapen?

“Juist mensen die heel erg hun best doen om in slaap te vallen, slapen slechter. Helaas kunnen we slaap namelijk niet controleren. Als u probeert om iets onder controle te krijgen, worden uw lichaam en geest actief. U maakt stresshormonen aan, de spierspanning, hartslag en bloeddruk gaan omhoog, u wordt alert en zo valt u niet in slaap. Slapen gaat juist over de controle loslaten en uzelf overgeven. Slaap ontstaat pas als de geest en het lichaam in een kalme staat zijn. Blijf dus liever ‘rustig wakker liggen’ als u niet kunt slapen in plaats van allerlei activiteiten gaan doen zoals opstaan, lezen of op uw telefoon gaan kijken. Slapen is niets doen.”

Veel mensen hebben juist moeite met wakker worden, wat is de oorzaak daarvan?

“Dat kan bijvoorbeeld komen doordat u veel wakker hebt gelegen of dat u te laat in slaap bent gevallen. Sommige mensen zijn avondmensen, dus willen ze laat naar bed, maar als u dan toch om 7 uur op moet staan kan dat veel moeite kosten. Vooral pubers hebben hier last van: de puberteit is namelijk een fase waarin de biologische klok verschuift. Een gezond slaapritme is een ritme waarin u voldoende slaap krijgt, zowel kwalitatief als kwantitatief. Dus als u 7-8 uur nodig hebt, ga dan die uren ook daadwerkelijk in bed liggen en slapen. Het is wel normaal om een paar keer per nacht even wakker te worden, vaak merkt u dat amper en slaapt u zo weer door.”

Zijn de meeste mensen juist avond- of ochtendmensen?

“De meeste mensen zijn ‘neutrale types’, dus geen echt ochtendmens en geen echt avondmens. Ze willen rond 23 uur naar bed en slapen tot een uur of 7.

Waarom slapen sommige mensen dieper dan anderen?

“Mensen die niet diep genoeg slapen, voelen zich overdag niet goed uitgerust. Niet diep genoeg slapen kan te maken hebben met het gebruik van bepaalde middelen, zoals alcohol of slaaptabletten. U slaapt dan wel, maar de kwaliteit is niet optimaal. Diep kunnen slapen hangt ook samen met de opgebouwde slaapdruk. Als u bijvoorbeeld overdag al een paar uur geslapen hebt, haalt u dat af van de nacht. Uw lichaam heeft er dan minder behoefte aan. Als u overdag actief bent geweest, dus heeft gesport of veel buiten bent geweest, slaapt u ook vaak dieper. Kinderen hebben meer diepe slaap dan volwassen, omdat ze nog moeten groeien.”

Kunnen we dit beïnvloeden of veranderen?

“Dat kan door ritme aan te houden: vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan en niet overdag slapen. Al is een powernap van 20 minuten nog voor de lunch prima, maar niet langer omdat u dan een hele slaapcyclus doorloopt die u van de nacht afhaalt en waardoor u vaak niet uitgerust wakker wordt. Ook gezond leven helpt! Niet te veel koffie en alcohol, niet roken en geen slaapmiddelen gebruiken. Overdag lekker actief zijn en niet te veel stress.”