4 ademhalingsoefeningen tegen stress

Stress? Soms helpt het om op uw ademhaling te letten. Door u bewust te worden van uw adem en hiermee te oefenen, kunt u stress verminderen, uw hartslag omlaag laten gaan en u meer ontspannen gaan voelen. En mogelijk zult u ook beter gaan slapen… Daarom: 4 ademhalingsoefeningen tegen stress van mindfulnesstrainer Eveline Brandt.

Ademhalingsoefening 1: Stuur uw adem niet

Uw ademhaling is als een trouwe bondgenoot die altijd bij u is, en die u iets vertelt over hoe het met u gaat. Bent u gespannen? Dan ademt u vaak wat hoger en oppervlakkiger. Op ieder moment van de dag kunt u, ongemerkt, wat meer ontspannen met deze oefening waarbij u uw ademhaling niet eens hoeft te sturen. Het enige dat u doet is bewust pauzeren na iedere uitademing. Adem in door de neus, pauzeer even, en dan weer uit door de neus. U pauzeert net zo lang tot u de behoefte voelt om weer in te ademen.

Een voordeel van deze eenvoudige ademhalingsoefening tegen stress is dat u hem altijd kunt doen zonder dat anderen dit merken. In de file of de trein, tijdens een vergadering of een stressvol gesprek. Alleen al het verplaatsen van uw aandacht - weg van de stressbron, richting de adem - helpt om te ontspannen.

Ademhalingsoefening 2: Stuur uw adem wel

Deze ademhalingsoefening tegen stress heet de Nadi Shodhana en is een klassieker uit de yoga. Hij is iets ingewikkelder en is ontwikkeld om meer in balans te komen. Zorg dat u gemakkelijk zit: in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel. Plaats nu de rechterduim op uw rechterneusgat en adem diep in via uw linkerneusgat. Op de top van het inademen wisselt u van kant: u sluit nu het linker neusgat af met de ringvinger van uw rechterhand. Adem vervolgens weer uit via uw rechter neusgat.

Ga hier afwisselend een paar minuten mee door. Als het goed is, voelt u zich na deze oefeningen om te ontspannen een stuk kalmer en meer gefocust.

Ademhalingsoefening 3: Adem als een baby

Kijk naar een pasgeboren baby en zie diens buikje opbollen en weer inzakken bij de ademhaling. Zo ontspannen en natuurlijk moet het ademen eigenlijk zijn! Helaas raken we dit vaak kwijt in de loop van ons leven, maar we kunnen het opnieuw leren. Leg uw ene hand op uw borst en de andere hand op uw navel. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat u de adem helemaal tot onderin de buik laat gaan. Kijk of het lukt om 6 tot 10 keer per minuut zo adem te halen gedurende 10 minuten.

Doe deze oefening om te ontspannen bijvoorbeeld in bed als u niet kunt slapen. U brengt daarmee ook de aandacht weg uit het hoofd: uit alle gedachten die u zo wakker kunnen houden.

Ademhalingsoefening 4: Adem als een dolfijn

Dit is een klassieke ademhalingsoefening tegen stress uit de mindfulnesstraining, waarbij u zich moet voorstellen dat u een walvis bent of een dolfijn. Deze dieren hebben een opening bovenop het hoofd waardoor ze kunnen ademen. Stel u voor dat u dit ook hebt en adem in door die spreekwoordelijke opening. Stuur de adem vervolgens uw hele lichaam door en adem als het ware uit door de voetzolen. Vanaf de voeten visualiseert u weer dat u inademt en de adem omhoog stuurt, het hele lichaam door, tot aan uw kruin - en zo verder.

Uw adem wordt met deze ontspanningsoefening lang en diep en u wordt u zo ook bewust van uw hele lichaam.