Vage klachten door ontregelde slaap
Cyntha, van huis uit psycholoog, ontwikkelde zich tot slaapexpert. Zelf had ze lange tijd last van vage klachten en moeheid. De huisarts kon geen oorzaak vinden. Uiteindelijk bleek dat haar klachten met elkaar in verband stonden en veroorzaakt werden door een ontregelde slaap. Toen ze daarmee aan de slag ging, kon ze binnen vijf weken weer goed slapen en verdwenen haar klachten. Na deze eye-opener liet het thema ‘slaap’ Cyntha niet meer los. Ze wil het inzicht in slaap en slaaptherapie voor veel mensen toegankelijk maken. ‘Snappen hoe het werkt’, dat slapen, is daarbij het begin. Want de impact van een verstoorde slaap wordt onderschat. Zowel door de slechte slapers als door professionals. In het webinar legde zij uit welke factoren en processen een rol spelen en welke invloed je zelf hebt op een betere slaap.
Slaap en lichamelijke problemen
Goed slapen verlaagt de kans op lichamelijke problemen, maakt mensen energieker en duurzaam gezond. Slecht slapen hangt o.a. samen met obesitas, diabetes en insuline resistentie, hart en vaatziekten, een slechtere fysieke fitheid en daardoor een lagere kwaliteit van leven.
Slaap en mentale problemen
Door beter te slapen, zit je lekkerder in je vel. Slecht slapen komt in de psychiatrie vaak voor en is o.a. geassocieerd met depressie, angststoornissen, psychotische stoornissen, verslaving en adhd. Op het moment dat een van deze diagnoses speelt en je doet alleen slaaptherapie, ook dan zie je bijvoorbeeld een verbetering bij een depressie.
Maar liefst 30% van de Nederlanders slaapt slecht. Slecht slapen kost het Nederlandse bedrijfsleven 12,4 miljard per jaar. Gemiddeld verzuimt een slechte slaper 6 dagen per jaar. Het veroorzaakt ook vaker ongelukken en het werkplezier neemt af.
Welke factoren hebben invloed op een ontregelde slaap
Aan de hand van het driefactorenmodel gaf Cyntha een toelichting op de factoren die invloed hebben op een ontregelde slaap of een slaapstoornis. Dit model gaat uit van voorbestemde, uitlokkende en onderhoudende factoren bij de ontwikkeling van slapeloosheid.
Voorbestemde factoren
Voorbestemde factoren die een rol spelen bij slechter slapen, zijn bijvoorbeeld je biologische eigenschappen. Ook je persoonlijkheidstrekken spelen een rol. Ben je bijvoorbeeld een perfectionist en kun je dingen moeilijk loslaten? Een derde factor bij de voorbestemde factoren zijn de sociale factoren. Je omgeving speelt een rol. Letterlijk, wanneer je bijvoorbeeld in een aardbevingsgebied woont. Of wanneer je bent opgegroeid in een omgeving waar je werd gepest, of je je niet geborgen voelde. Dan ben je altijd alert, ook in je slaap. Deze factoren kun je niet aan of uit zetten.
Uitlokkende factoren
Wanneer je slaap uit balans wordt gebracht, gebeurt dat door een uitlokkende factor. Zoals bijvoorbeeld een ziekte, door stress, een stressvolle levensgebeurtenis of psychische problemen.
Onderhoudende factoren
Onderhoudende factoren zijn factoren waarbij mensen andere dingen gaan doen die de slaap verder verstoort. Denk aan te lang in bed liggen, overdag slapen of piekeren dat je nú moet slapen omdat je vindt dat je 8 uur slaap nodig hebt.
Je eigen invloed op de slaapregulerende processen
Er bestaan twee slaapregulerende processen: S (slaapdruk) en C (clock/biologische klok). Als je weet dat je slechte slaapritme ligt aan proces S of C, dan kun je daar kleine aanpassingen doen.
Proces S - slaapdruk
Proces S bepaalt met name het inslapen en de hoeveelheid diepe slaap. Als je lang niet hebt geslapen, is het makkelijker om in te slapen. In proces S speelt adenosine een belangrijk rol. Dit is een chemische stof die gedurende de periode dat je wakker bent, aangemaakt wordt in de hersenen. Het adenosineniveau stijgt totdat je weer gaat slapen. Het gevolg hiervan is dat je steeds meer de behoefte voelt om te gaan slapen. Dat is de zogenaamde slaapdruk. Dit wordt weer sterk afgebouwd zodra je gaat slapen. Daarom is Cyntha er geen voorstander van om overdag te slapen. Je bouwt dan onvoldoende slaapdruk op om een goede nachtrust te hebben. Natuurlijk is het niet zo zwart/wit en is het soms nodig om rust te nemen.
Proces C – biologische klok
De biologische klok is een onderdeel van ons lichaam. Het bevindt zich in ons brein, vlak boven de plek waar onze oogzenuwen elkaar kruisen. Het zorgt voor alle ritmes die ons lichaam rijk is en die ritmes moeten in balans zijn. De klok haalt de tijd uit je activiteiten, de hoeveelheid licht en je voedsel.
Advies voor slechte slapers: ga overdag naar buiten
Licht is een van de belangrijkste (externe) tijdaanduiders van de biologische klok. Een interne aanduider is melatonine, een lichaamseigen hormoon. Het geeft onze biologische klok aan wanneer we moeten gaan slapen.
Onze klok heeft dus informatie nodig. Het is belangrijk om overdag voldoende licht te krijgen en in de avond de hoeveelheid licht af te bouwen. Een belangrijk advies voor slechte slapers: ga naar buiten! Ook op een sombere dag. Juist dan zou je eigenlijk nog langer buiten moeten zijn. De hoeveelheid licht die je op een sombere dag consumeert is ca 3.000 lux (lux is een eenheid van verlichtingssterkte). Op een zonnige dag kan dat 50.000-100.000 lux zijn. Op kantoor met felle lampen is die hoeveelheid 300.
Het slaapritme heeft invloed op je andere ritmes
Slapen en waken is niet het enige ritme. Alle systemen hebben voorgeprogrammeerde ritmes die een dag duren. De stemming bijvoorbeeld, die gaat ’s nachts omlaag en overdag omhoog. Dus pieker je ’s nachts, dan lijkt alles veel erger. Andere ritmes zijn je energie, je temperatuurhuishouding of concentratie.
Volg je een ander slaap/waakritme, bijvoorbeeld op vakantie? Alle ritmes komen dan later op gang en lopen door elkaar. Je lichaam is daardoor in de war en vaak voel je je dan minder goed. Sommige mensen hebben hier ook last van bij de overgang naar de zomer- of wintertijd. Is dat het geval? Bereid je hier dan enkele weken van tevoren op voor door alvast wat eerder of later te naar bed te gaan om de overgang niet te groot te maken.
“Snappen hoe het werkt, dat slapen, is het begin” gaf Cyntha aan het begin van het webinar aan. Tijdens dit uur hebben we meer inzicht gekregen in de factoren die onze slaap verstoren en wat we er zelf aan kunnen doen. Twee eenvoudige tips: beweeg voldoende en ga naar buiten, ook op sombere dagen.
Dit artikel is een weergave van het Menzis-webinar ‘Slaap’. Het webinar werd verzorgd door Cyntha Bogaart van Sleepmasters. Sleepmasters is opgenomen in de providerboog van Menzis. Wat kunnen zij verzorgen voor uw medewerkers? Denk aan een workshop beter slapen (bij wisseldiensten) of slaaptherapie (in een groep of individueel).
Iedere 1e dinsdag van de maand organiseert Menzis in samenwerking met een provider een webinar voor haar (strategische) partners over uiteenlopende thema’s.
Meer weten over wat Menzis voor u kan betekenen als partner in gezondheid? Neem contact op via vitaliteit@menzis.nl